Bewegung und Ernährungsumstellung sind die beiden Zauberworte, wenn du überflüssige Pfunde verlieren willst. Eine Möglichkeit, schnell und langfristig Gewicht zu verlieren, ist die Low-Carb-Ernährung. Der Verzicht auf Kohlenhydrate, beziehungsweise deren deutliche Reduzierung im täglichen Ernährungsplan, hat schon vielen übergewichtigen Menschen geholfen, ihre ungewollten Fettpölsterchen für immer loszuwerden. Eine besonders strenge Form der kohlenhydratarmen Ernährung ist die Keto-Diät. Im ersten Beitrag zur ketogenen Ernährung haben wir dir erklärt, worum es dabei geht und was bei der Ketose in deinem Körper passiert. Heute soll es darum gehen, welche Lebensmittel du bei einer ketogenen Ernährung essen darfst und welche nicht.
Die richtigen Lebensmittel für eine erfolgreiche Keto-Diät
Ehe wir dir die „guten“ und „bösen“ Lebensmittel für die Keto-Diät auflisten und kurz erläutern, wollen wir noch etwas Wichtiges erwähnen. Es geht um die Qualität der Lebensmittel, die du in deinen täglichen Ernährungsplan aufnimmst. Bio-Qualität und Regionalität sind vonnöten, damit du auch alle wichtigen Nährstoffe, Mineralien und Vitamine zu dir nimmst, die du brauchst. Du sollst nicht hungern bei einer Keto-Diät und das wirst du auch nicht. Mancher verspürt bei einer Low-Carb-Ernährung ein Hungergefühl. Das liegt dann daran, dass er nicht ausreichend gesunde Fette isst.
Das ist bei der ketogenen Ernährung anders, denn hier werden nicht nur Kohlenhydrate gezählt, sondern insgesamt auf eine gute und ausgewogene Ernährung geachtet, die dich mit allem versorgt, was du brauchst. Außer bei den Kohlenhydraten, da setzt die Keto-Ernährung auf eine strikte Diät. Doch schon nach einigen Tagen wird sich dein Körper an die neue Art der Ernährung gewöhnen und den Stoffwechsel angepasst haben.
Fettreich essen
Bei der ketogenen Ernährung spielen Fette eine wichtige Rolle. Das sieht man schon beim Anteil zwischen 70 und 81 Prozent an den täglich aufgenommen Makronährstoffen. Aber es muss das richtige Fett sein, welches du zu dir nimmst. Mehrfach und einfach ungesättigte und gesättigte Fette sind erlaubt, aber die mittelkettigen Fettsäuren sind ein echter Keto-Booster. Es gibt MCT-Öl direkt in Flaschen zu kaufen, aber du kannst zum Beispiel auch Kokosöl verwenden, um besonders viele der mittelkettigen Triglyceride (MCT) zu dir zu nehmen.
Gute Fettquellen bei einer Keto-Diät:
- Fisch (Thunfisch, Lachs, Dorade, Sardellen, Forelle)
- Pflanzenöle (besonders Olivenöl, Rapsöl, Leinöl, Kokosöl, Avocado-Öl, Butter, Sahne, Schmalz)
- Nüsse
- Käse
- Wurst und Schinken (vor allem fettreicher Bacon)
Im Prinzip kannst du fast alle Fette zu dir nehmen. Allein Transfettsäuren, also industriell gehärtetes Fett, wie sie oft in Fertiggerichten und in Frittierfetten zu finden sind, sind absolut tabu. Pizza, Pommes, Chips und Co. kannst du komplett von deinem Speiseplan streichen, denn hier versteckt sich auch noch jede Menge Zucker.
Eiweißhaltige Lebensmittel
Neben einer sehr fettreichen Ernährung spielen auch die Eiweiße eine wichtige Rolle. Bis zu 20 Prozent sollten sie ausmachen. Die meisten Fettlieferanten sind auch gute Eiweißlieferanten. Bacon, Fleisch, Fisch, Wurst, Hackfleisch und Eier sind gute Proteinspender. Achte bei diesen Produkten, wie bei allen anderen, auf gute Qualität und Tierwohl in der Haltung. Verzichte auf gewöhnliche billige Proteinpulver, nimm dafür besser ein Molkeprotein-Konzentrat.
Bei Obst und Gemüse genau hinschauen
Obst und Gemüse sind für eine gesunde Ernährung sehr wichtig. Das hat schon die Oma immer gesagt. Aber bei der ketogenen Ernährung solltest du genau hinschauen, welches Obst und Gemüse deinen Speiseplan bereichert. Viele Obst- und Gemüsearten enthalten nämlich sehr viel Stärke, also Mehrfachzucker in Form von Fruchtzucker. Auch Kartoffeln, Karotten, Kürbis, Hülsenfrüchte und Soja sind mit Vorsicht zu genießen.
Erlaubt sind:
- Avocados, Beeren aller Art, Papaya
- grünes Blattgemüse (Salat, Mangold, Spinat, Grünkohl)
- Brokkoli, Blumenkohl, Kohlrabi, Gurke, Lauch
- Nori, Oliven, Pilze, Paprika, Aubergine, Tomate
Nüsse und Kerne – hochwertige Fette, aber Achtung vor Carbs!
Nüsse und Kerne liefern viel Fett und Eiweiß. Aber sie enthalten auch eine nicht zu verachtende Menge an Kohlenhydraten. Daher achte immer darauf, dass du die Nüsse nicht im Übermaß zu dir nimmst. Vor allem Erdnüsse, Walnüsse, Cashews und Pistazien enthalten besonders viele Carbs.
Keto-konform sind:
- Macadamia-Nüsse, rohe Mandeln, Kokosnuss, Haselnüsse, Pekannüsse, Walnüsse
- Hanfsamen, Chiasamen, Leinsamen
Kohlenhydratfalle Getreide und Süßigkeiten
Getreideprodukte, auch aus Vollkornmehl, sind eine große Falle in der ketogenen Ernährung. Hier verstecken sich unglaublich viele Kohlenhydrate. Weiche beim Mehl auf Mandel- oder Kokosmehl aus. Zucker solltest du ebenfalls nicht verwenden. Stattdessen sind Süßungsmittel wie Stevia, Xylit, Sucralose und Erithryt in Ordnung.
Verzichte auf folgende Lebensmittel:
- Pasta, Reis, Couscous, Bulgur
- Haferflocken, Mais, Roggen, Weizen
- Eis, Schokolade, Zucker, Agavendicksaft, künstliche Süßstoffe, Sirup, Kekse
Gute und schlechte Getränke
Auch bei den Getränken musst du darauf achten, dass sie Keto-konform sind.
Gute Getränke sind:
- Wasser
- Tee und Kaffee (ohne Milch, aber Sahne ist erlaubt)
Getränke, auf die du verzichten solltest:
- Alkohol
- Energy Drinks
- Obst- und Gemüsesäfte
- Softdrinks
Wie stelle ich meine Ernährung am besten auf die Keto-Diät um?
Damit die Keto-Diät wirkt und die Pfunde purzeln, muss dein Stoffwechsel in die Ketose kommen. Das dauert ein paar Tage, denn in der Leber und in den Muskelzellen müssen zuerst alle Kohlenhydratreserven aufgebraucht werden. Ungefähr vier Tage dauert dieser Prozess, wenn du die Kohlenhydrate auf circa 30 Prozent herunterschraubst. Während der Umstellung treten häufig Müdigkeitserscheinungen, allgemeine Plattheit und auch manchmal Gereiztheit auf. Dann aber ändert sich das radikal. Nun werden deine Fettreserven aufgebrochen. Freie Fettsäuren und Ketonkörper liefern Energie für Muskeln, Organe und Gehirn.
Jetzt heißt es durchhalten, denn Fehltritte werden bei der Keto-Diät sofort bestraft. Nimmst du an einem Tag mehr als deinen errechneten oder Zielanteil an Kohlenhydraten auf, geht dein Körper aus der Ketose in den Glukosestoffwechselprozess über, um diese Menge abzubauen. Verteile deshalb die Makronährstoffe bei allen Mahlzeiten gleichmäßig. Am Morgen die 20 Prozent Kohlenhydrate zu dir zu nehmen und dann über den Tag nur noch Eiweiß und Fette zu essen, bringt dich nicht zum Ziel.