Wer abnehmen möchte, sieht im Dschungel von Diäten, Ernährungsweisen, Sportprogrammen, gut gemeinten Tipps und angeblichen Wunderpillen schnell den Wald vor lauter Bäumen nicht. Neben der Low Carb-Ernährung ist in den letzten Jahren die ketogene Ernährung als besonders effektiv für das schnelle und gesunde Abnehmen in aller Munde. Doch was ist die ketogene Diät eigentlich? Wie gesund ist die ketogene Ernährung und gibt es Risiken, wenn man mit der Keto-Diät abspecken will?
Was bedeutet ketogene Ernährung?
Die Keto-Diät, auch No-Carb-Diät, ist eine besondere Form einer bewährten Methode in der Ernährung, um abzunehmen. Es geht darum, die Zufuhr von Kohlenhydraten zu reduzieren, und zwar auf ein absolutes Minimum. Die Basis für die Keto-Diät legte in den 1970er Jahren Robert Atkins mit der damals revolutionären Low-Carb-Diät, die noch heute eine sehr beliebte Methode zum Abnehmen ist. Revolutionär war die Atkins-Diät, weil sie erstmals nicht Fette verteufelte, die an allen Pfunden schuld sein sollen, sondern einen anderen Energielieferanten, nämlich die Kohlenhydrate, dafür verantwortlich machte. Die Keto-Diät nun ist eine verschärfte Form der Low-Carb-Ernährungsweise.
Keto bezeichnet das Prinzip, welches hinter dem einer Reihe von Diäten steckt, die durch die Reduzierung von Kohlenhydraten funktionieren. Das sind neben der Low-Carb-Diät von Atkins, z.B. auch noch Logi und Dukan. Der Körper soll in den Zustand der Ketose gebracht werden, was durch den Entzug von Kohlenhydraten geschieht. In der Ketose – oder auch manchmal als Ketolyse bezeichnet – greift der Körper auf seine Fettreserven zurück, um Energie zu gewinnen. Die Leber hat hier einen entscheidenden Anteil. Sie wandelt Fett in die Ketonkörper um, welche der Körper dann zur Energiegewinnung nutzt, statt es wie sonst üblich über schnelle Kohlenhydrate (Einfachzucker) zu tun.
Wie funktioniert die ketogene Diät?
Normalerweise verwendet unser Körper Kohlenhydrate, also Zucker, um seinen Energiebedarf zu decken. Die Kohlenhydrate werden als Glykogen in den Muskeln und der Leber gespeichert und daraus verbraucht. Überschüssiges Glykogen aber, welches eingelagert wird, weil wir über unseren Kalorienbedarf hinaus essen und diesen Mehrverbrauch nicht im Fitnessstudio abtrainieren, wird in Fett umgewandelt. Das lagert sich dann gern genau an den Orten an, wo wir es am liebsten eben nicht haben wollen: an Oberschenkeln, am Po und am Bauch.
Führst du nun deinem Körper weniger Kohlenhydrate zu, muss er schneller auf die Fettreserven zugreifen. Hier setzt das Keto-Prinzip an. Der Stoffwechsel reagiert auf die veränderte Energiezufuhr an Fetten, Kohlenhydraten und Eiweiß. Dadurch, dass er auf die Fettreserven zugreift, wird Körperfett abgebaut, ohne dabei die Muskelmasse anzugreifen. Dieser Zustand des Stoffwechsels heißt Ketose.
Woran erkennt man, ob man in Ketose ist?
Du kannst erkennen, ob dein Körper in Ketose ist, indem du deinen Urin oder dein Blut auf Ketonkörper, die eine Art Ersatz-Glukose sind, testest. Dies kannst du mit Teststreifen aus der Apotheke tun oder indem du deine Werte regelmäßig im Fitnessstudio deines Vertrauens messen lässt.
Aber den Mangel an Kohlenhydraten merkst du auch an anderen möglichen Erscheinungen deines Körpers. Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, Mundgeruch und Verstopfung können anzeigen, dass dein Stoffwechsel in Ketose ist. Dein Körper signalisiert dir so seinen Notzustand, in dem er sich im Prinzip befindet. Mundgeruch entsteht zum Beispiel dadurch, dass du die Giftstoffe ausatmest, die bei der Ketose vermehrt im Körper auftreten. Dein Atem riecht süß und ein bisschen nach Aceton. Ein Test in der hohlen Hand oder mit einem Atemgerät zeigt dir also auch an, ob dein Körper sich in Ketose befindet.
Wie viele Kohlenhydrate sind bei einer Keto-Diät erlaubt?
Nun geht es ans Eingemachte: Wie viele Kohlenhydrate sind bei der Keto-Diät erlaubt? Grundsätzlich können zwei Formen der ketogenen Ernährung unterschieden werden: die moderate und die extreme Form.
Bei der extremen Form nimmst du nicht mehr als 4 Prozent deiner Energie pro Tag in Form von Kohlenhydraten zu dir. Das sind etwa 20 Gramm am Tag, Eiweiß macht einen Anteil von 15 Prozent aus und der Rest von etwa 81 Prozent entfällt auf Fette.
Die moderate Form der Keto-Diät lässt 10 Prozent Kohlenhydrate am Tag zu. 20 Prozent der Energie nimmst du über Eiweiße auf und die restlichen 70 Prozent sind Fette.
Je nach Zustand deines Körpers, nach deinem Gewicht, deiner Aktivität und Bewegung und deiner bisherigen Ernährung variieren die Werte. Am besten lässt du dich von einem Experten für Ernährung beraten. Ein Richtwert ist, dass du nicht mehr als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu dir nehmen solltest, um deinen Körper in Ketose zu versetzen. Es muss nicht gleich das Extrem sein, um Erfolge in Form purzelnder Pfunde zu sehen.
Gibt es Nebenwirkungen bei einer Keto-Diät?
Gerade in den ersten Tagen der Umstellung deiner Ernährung auf die Keto-Diät könne einige Nebenwirkungen auftreten. Die häufigsten Symptome fasst man gern unter dem Begriff „Low-Carb-Grippe“ zusammen. Kopfschmerzen, Müdigkeit und allgemeine Schwäche sind dann zu spüren. Es dauert eine Weile, bis sich dein Körper an die neue Situation gewöhnt hat. Wie lange genau, hängt von deinem Gewicht, deinem Alter und deiner Gesundheit ab. Als erste Reaktion, um diese Zeit zu überbrücken, hilft es, viel zu trinken und viel Gemüse zu essen, um den Ballaststoffmangel auszugleichen.
Welche Risiken hat die ketogene Ernährung?
Viele Studien haben sich mit der ketogenen Ernährung auseinandergesetzt. Dabei kam heraus, dass, wenn sich der Körper erst einmal umgestellt hat, die Keto-Diät auch langfristig umgesetzt werden kann. Risiken wie vermehrte Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind nicht bekannt. Allerdings raten Mediziner und Ernährungswissenschaftler auch dazu, immer mal wieder Pausen einzulegen und dem Körper die Möglichkeit zu geben, auch den Glukose-Stoffwechsel wieder anzukurbeln, um nicht zu vergessen, wie der geht. Wichtig bei der ketogenen Diät ist es, auf die Qualität der Lebensmittel zu achten, die man zu sich nimmt, damit keine Mangelerscheinungen auftreten. Was du bei einer Keto-Diät essen darfst und was nicht und worauf du bei der Zusammensetzung deiner täglichen Nahrung achten solltest, erfährst du im zweiten Teil unseres Beitrages zur ketogenen Ernährung.