Um langfristig abzunehmen, sind Bewegung und Sport das Wichtigste. Joggen, Wandern, Radfahren oder auch Spazierengehen helfen nur bedingt, um überflüssige Pfunde purzeln zu lassen. Um tatsächlich die Fettverbrennung anzuregen, ist ein ausgewogenes Kraft-Ausdauer-Training im Fitnessstudio am effektivsten. Hier greift der Körper am schnellsten auf die eigenen Fettreserven zurück und die Fettpölsterchen verschwinden. Aber es gibt noch einige Tipps zur effektiven Fettverbrennung, mit denen du dein Training unterstützen kannst.
1. Verzichte auf extreme Diäten!
Diäten, vor allem Blitzdiäten und Crash-Diäten, verlangen viel von deinem Körper. Du setzt ihn auf Sparflamme, indem du ihm extrem viele Kalorien vorenthältst. Dein Körper hungert und gerät durch eine Crash-Diät in ein starkes Ungleichgewicht. Dein Hormonhaushalt spielt verrückt, die wichtige Produktion von Testosteron, welches für den Muskelaufbau benötigt wird, friert ein oder schwankt enorm. Zusätzlich schüttet dein Körper bei einer radikalen Diät Unmengen des Stresshormons Cortisol aus. Cortisol aber regt wiederum den Appetit an. Du bekommst Heißhunger-Attacken. Außerdem fördert die erhöhte Ausschüttung von Cortisol die Einlagerung von Wasser und erzeugt den verhassten Blähbauch. Vom Jojo-Effekt nach einer Crash-Diät wollen wir erst gar nicht reden. Vielleicht hast du ihn selbst schon mehrfach kennengelernt.
Was also tun? Kalorien reduzieren ist sinnvoll, denn du solltest weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst, wenn du langfristig abnehmen willst. Ernähre dich bewusst und gesund. Verzichte auf Hungerkuren, bei denen dir viel zu viele wichtige Nährstoffe fehlen werden. Lass dich bei jeder Diät von einem Experten beraten. Er macht eine Stoffwechselmessung und berechnet auf dieser Basis deinen Grundumsatz an Kalorien pro Tag. Zusätzlich bekommst du Tipps für ein gesundes, aber kalorienreduziertes Essen.
2. Nimm ausreichend Proteine zu dir!
In der Zeit, in der du deinen Körper in ein Kaloriendefizit versetzt und Sport treibst, solltest du mehr Proteine zu dir nehmen als sonst. Sie halten lange satt und regen den Stoffwechsel an. Um Proteine in Aminosäuren zu zerlegen, braucht dein Körper mehr Energie als beispielsweise für den Kohlenhydratstoffwechsel. Proteine zu verstoffwechseln verlangt dem Körper einen höheren Energieverbrauch ab. Rund ein Viertel landen somit von vornherein, auch ohne Fitnessstudio und Joggen nicht an Bauch, Beinen und Po.
Außerdem brauchst du Proteine für den Muskelaufbau, der dein zweites Standbein für stabiles Abnehmen sein sollte. Setze bei deinen Eiweißlieferanten auf eine gute Mischung aus pflanzlichen und tierischen Produkten. Nicht nur Hühnerfleisch, sondern unterschiedliche Fleisch- und Fischsorten, auch viele Hülsenfrüchte sowie eventuell Sojaflocken und Tofu sollten auf deinem Speiseplan stehen.
3. Achte auf gesunde Fette!
Fett macht dick! Nein, das stimmt so nicht. Du musst nur darauf achten, welche Fette du isst. Gesunde Öle wie Walnussöl, Olivenöl und Leinöl sind gute Fette, auf die du nicht verzichten solltest. Auch Nüsse, Mandeln und Fisch, wie Lachs, liefern sehr gesunde Fette, die deinen Stoffwechsel positiv beeinflussen. Böses Fett allerdings, die sogenannten Transfettsäuren, solltest du meiden. Kekse, Pommes Frites, die geliebten Chips, eigentlich alles, was frittiert oder lange gebacken wird, solltest du deutlich reduzieren.
4. Schlafe ausreichend!
Nicht nur das Essen und der Sport sind für einen Körper in Balance wichtig. Auch der Schlaf spielt eine Rolle! Schläfst du zu wenig, produziert dein Körper mehr Ghrelin. Das ist ein Hormon, welches dafür zuständig ist, dir zu sagen, ob du Hunger hast oder satt bist. Hat dein Körper zu viel Ghrelin ausgeschüttet, meinst du, du hättest Hunger. Außerdem bremst Ghrelin deinen Stoffwechsel, es wird also weniger Fett über Nacht abgebaut. Ein Teufelskreis! Sieben bis acht Stunden Schlaf solltest du dir regelmäßig gönnen, damit dein Hormonhaushalt im Gleichgewicht ist.
5. Achte auf deinen Insulinspiegel!
Dein Stoffwechsel ist stark von der Balance deiner Hormone abhängig. Ein zu hoher Insulinspiegel kann zur Gewichtszunahme führen. Insulin sorgt dafür, dass dein Körper, beziehungsweise deine Fettzellen, Glucose leichter aufnehmen können. Diese speichert er dann auch vorrangig ein. Die Speicher Muskeln und Leber sind mit dem Glykogen sehr schnell voll, alle überflüssigen Kohlehydrate werden nun in Fett umgewandelt und in den Fettzellen gespeichert. Nimmst du also viele leere Kohlenhydrate wie Weißbrot, normale Nudeln aus Weizenmehl, Kartoffeln und polierten Reis zu dir, verlierst du kein Fett, sondern baust es noch zusätzlich auf. Greife lieber zu Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und deren Mehlvarianten sowie Quinoa.
6. Trinke lauwarmes Zitronenwasser!
Kurz und knapp: Trinke am Morgen ein großes Glas lauwarmes Zitronenwasser. Der Fettstoffwechsel kommt sofort in Gang, die Zitrone liefert wichtiges Vitamin C, was dich munter und fit macht. Du brauchst gar keinen Kaffee mehr. Probiere es aus!
7. Kurbele den Stoffwechsel mit grünem Tee an!
Wenn wir gerade beim Kaffee sind: ersetze ihn, zumindest einmal am Tag, durch einen grünen Tee. Grüner Tee enthält das Polyphenol Epigallocatechingallat, welches den Fettstoffwechsel anregt. Grüner Tee macht wach wie Kaffee, sorgt aber nebenbei noch dafür, dass du ein paar Kalorien verbrennst.
8. Würze dein Essen mit Chili, Ingwer und Zimt!
Scharfe Gewürze bringen nicht nur Schweiß auf deine Stirn, sondern auch deinen Stoffwechsel in Wallung. Verantwortlich dafür sind die Stoffe Capsaicin und Gingerol, die sich vor allem in Chili und Ingwer finden. Das Abnehmen wird beschleunigt.
9. Baue Muskeln auf und bring Abwechslung in dein Training!
Moderates Ausdauerprogramm oder intensives Krafttraining? Mach beides! Intervalltraining bringt die Fettverbrennung besser in Schwung als abwechslungsarmes Training. Nach der ersten Woche, oder auch nach zwei Wochen, in denen du deinen Körper an die neue, intensivere Bewegung gewöhnst, solltest du mit dem Muskelaufbau beginnen. Lass dich in deinem Fitnessstudio beraten und ein spezielles Fettverbrennungs-Training zusammenstellen. Mehr Muskeln bedeuten einen höheren Grundumsatz. Du kannst nach und nach wieder mehr essen, ohne zuzunehmen.
Unser Training als Fettverbrennungs-Zirkel oder unsere Abnehmgruppe bieten wir sowohl in unserem Fitnessstudio in Rosenheim als auch in Bad Aibling an.